练瑜伽小心练出“瑜伽伤”-

练瑜伽小心练出“瑜伽伤”

瑜伽是现在较为盛行的一种运动办法。研讨标明,恰当的瑜伽操练对健康有利,比方,能够改进身体的平衡和灵活性;削减焦虑和郁闷的发作;改进呼吸功用、有助削减缓慢痛苦等。  瑜伽对人体健康的优点许多人都知道,但有一种“病”叫瑜伽伤病,你知道吗?  1  瑜伽伤病并非瑜伽致病  只因操练办法错了  关于瑜伽伤病,能够理解为因为操练瑜伽发作的一系列病症。但这并不是一种严厉意义上的疾病,也不是瑜伽这项健身运动的“原罪”。其间的要害在于,不是瑜伽这项运动有问题,而是操练办法错了。一些操练者在做动作时过于牵强自己,以至于伤了肌肉、关节、脊椎、韧带等,然后引发韧带拉伤、软骨撕裂、关节炎症、神经痛等常见“瑜伽伤病”。  临床上咱们见过比较严重的瑜伽损害,包含扭伤、骨折、脱臼等,极个别的状况会呈现坐骨神经损害。但最多见的瑜伽损害仍是由长时刻继续的过度拉伸及姿态不妥带来的。  因而,与任何体育活动需求把握的办法相同,操练瑜伽最安全的办法是学习正确的姿态,并依据自己的身体条件恰当进行,防止过度运动。也就是说,瑜伽操练者要充沛考虑自己的柔韧性、平衡性等特色,不能牵强,也不要与其他操练者攀比。  2  这九大部位易练伤  做瑜伽需把握这些办法  依据临床经验,与操练瑜伽有关的损害最常发作在以下身体部位,接下来咱们从防备的视点来介绍相关部位的维护措施,期望能够协助瑜伽操练者防备损害的发作。  一、手腕:手撑地上五指尽量翻开  在许多瑜伽姿态中,需求手撑地上,这时全身的分量都会施加在手腕上,稍有不小心就或许导致肌肉和关节受伤。  防备措施:手撑地上时五指尽量翻开,添加支撑面积,一起将手指下压,以涣散手腕接受的分量。身体恰当后移,减小手臂与地上构成的视点,也能够减轻手腕的担负。  二、肘部:肘部支撑别向表里歪斜  瑜伽操练者假如感到肘部关节痛苦,很或许是在做肘部支撑动作时,两肘分隔过宽形成的。这样做感觉更简单完结动作,可是会对肘关节和腕关节发作更大的压力。  防备措施:做这类动作时,将两肘夹紧在体侧,而且前臂指向正前方,不要向内或向外歪斜。假如手臂力气不行强,一开始或许难以如此规范,这时能够双膝着地以削减对肘部的压力,通过一段时刻操练后再将双腿伸直,双膝抬离地上。  三、膀子:不要耸肩防止压榨肩关节  有些人在操练瑜伽时简单不自觉地做出过错的耸肩动作。耸肩尽管能够减轻手臂、膀子和支撑颈部的肌肉的担负,减轻动作难度,可是会对肩关节形成压榨。一起,这样会使周围肌肉过度拉伸,简单损害肩带肌肉或肩袖肌肉,乃至导致肩关节脱位。  防备措施:学会放松膀子,在做动作时将双肩翻开放松,不要让双肩过度用力。  四、肋间肌:改变动作有轻度拉伸感即可  瑜伽中的一些身体改变动作,能够很好地缓解肌肉的严重,但假如做得不恰当,或许会使肋间肌遭到过度拉伸而受伤。  防备措施:在做改变动作之前,先将身体向上扩展。能够幻想为,有一根绳子系在头顶上,悄悄向上牵引。即便身体柔韧性很好的人,也应将改变动作的起伏约束在有轻度的拉伸感即可,而不该过度改变。  五、腰部:留意身体平衡防止脊柱侧弯  腰背部痛苦是瑜伽中常常呈现的一种损害,或许是因为躯干两边力气不平衡导致脊柱侧弯而形成的。这或许会导致腰椎间盘问题,还会呈现操练后痛苦。  防备措施:在做折腰动作之前,先将身体充沛扩展,幻想一下将上身向上牵引的感觉,这样有助于防止脊柱发作侧弯。假如这样依然难以坚持脊柱的竖直,能够屈膝以下降动作难度。在进行座位折腰动作时,可坐在软垫上以减轻腰椎的压力。  六、大腿:体前屈时防备大腿过度拉伸  大多数现代人因为在作业、学习或开车等活动中较长时刻处于坐姿,大腿后方的肌肉常常处于严重状态。所以,在进行身体前屈动作时,简单形成大腿后方肌肉的过度拉伸。  防备措施:怠慢动作节奏,依据自己的身体条件来完结动作。一旦发作大腿后方的拉伤,应暂停拉伸。  七、臀部:劈叉坚持脚趾指向其正前方  在做劈叉动作时,操练者的臀部肌肉假如过度拉伸,或许会拉伤腹股沟内侧或大腿内侧的肌肉。  防备措施:提早做好拉伸预备动作,在任何姿态中都坚持脚趾指向其正前方。  八、膝盖:膝盖痛苦者不该长时刻盘坐  即便是经验丰富的瑜伽操练者,也会遭到膝盖问题的困扰。形成膝盖痛苦的一个常见动作是盘腿。臀部肌肉的柔韧性非常重要,假如臀部软组织很紧,膝盖会更简单发作痛苦。  防备措施:关于常常感到膝盖痛苦的人,假如臀部柔韧性的确欠安,不该长时刻盘腿坐。假如必定要做盘腿动作,在膝盖下垫一块毛巾卷能够减轻压力。在需求屈膝支撑的动作中,尽量确保小腿和地上笔直,防止膝关节负荷过重。  九、颈部:有缓慢颈肩病最好别做倒竖  头倒竖和肩倒竖,或许算是最简单导致颈部痛苦和损害的动作。重复做不恰当的姿态会压榨颈椎,导致关节损害,乃至颈椎曲度反常。  防备措施:在没有充沛训练核心肌群和肩部肌群的力气之前,不要急于测验倒竖动作。假如已患有缓慢颈肩疾病,最好防止彻底倒竖动作。  3  感到痛苦及时中止操练  歇息后不能缓解主张就医  说了这么多,我们应该能理解,防备瑜伽损害的要害有两个:一是操练动作要正确;二是了解自己的身体状况有无动作忌讳。整体而言,为了防止损害,主张我们遵从下面的原则来运动:  1、不要太急进。在身体条件不能完结动作所要求的时,不要急于做一些高难度的姿态。  2、充沛热身。热身是一切体育活动的重要组成部分,瑜伽也不破例。根本的扩展动作,有助于身体为更有挑战性的动作做好预备。  3、长于运用辅助工具和调整姿态难度,以便按部就班地完结动作。  4、发作损害时及时中止操练。  假如在做瑜伽的过程中感觉到忽然呈现的痛苦,或许在做某些动作时感到痛苦加剧,应及时中止操练。操练者可对痛苦部位进行冰敷,也能够用弹力纱带或护具(护腕、护膝等)对痛苦部位进行维护和制动,而且充沛歇息。  要知道,运动损害的前期正确处理关于功用恢复至关重要。假如歇息后痛苦依然无法缓解,乃至呈现关节肿胀和活动受限,主张尽快到正规医院就医。(北京大学第三医院恢复医学科副主任刘楠)